Pandemija vėlyvą rudenį ir žiemą: kaip pasirūpinti savimi?

Psichiatrė-psichoterapeutė Roma Šerkšnienė

 

COVID-19 pandemija tęsiasi, todėl rūpintis savo fizine sveikata ir emocine gerove ypač svarbu. Šiuo metu visiems ir vėl tenka priprasti prie kai kurių draudimų ir apribojimų. Jei jums sunku šiuo metu, jūs esate ne vieni. Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį reikia suprasti dėl savo emocinės gerovės, yra tai, kad šiuo metu nežinoma, kokia bus pandemijos eiga – sunku planuoti per toli į priekį ir todėl labai lengva leistis į svarstymus, kas būtų, jei būtų. Naudingiau sutelkti dėmesį į tai, ką galima valdyti ir padaryti.

Nors virusas kiekvieną iš mūsų paveikė / paveiks skirtingai, tačiau visi neišvengiamai susiduriame / susidursime su iššūkiais, prisitaikant prie pasikeitusio gyvenimo tempo, derinant darbo ir šeimos vaidmenis, susidorojant su kasdiene įtampa ir patiriamu nerimu.

 

Kokie iššūkiai gali kilti pandemijos metu?

 

• Nerimas dėl dalykų, kurių negalime kontroliuoti. Nė vienas iš mūsų nežino, kas nutiks per ateinančius kelis mėnesius, todėl patartina spręsti tik tai, ką įmanoma. O įmanoma labai daug – galite rūpintis gerais santykiais su artimaisiais, rūpintis savimi, sudaryti gaunamų pajamų ir būtiniausių išlaidų sąrašą (ir įvertinti galimą deficitą), sudaryti dienos veiklų planą, kuriame atsirastų laiko tokioms veikloms, kurias jaučiatės apleidę ir dėl to labai graužiatės (bet vis atidedate ateičiai), pavyzdžiui, daugiau laiko skirti vaikams / vyrui / žmonai / mamai / draugams ir pan.
• Nuolatinis dalyvavimas niūriuose „o kas, jei“ pokalbiuose su draugais. Pabandykite išsisukti nuo tokių svarstymų – stenkitės jums svarbius sprendimus priimti patys. Vos tik pastebėję, kad užplūdo neigiamų minčių srautas, stabdykite jį. Tokiais atvejais labai padeda įvairūs atsipalaidavimo pratimai, pasivaikščiojimas ar veiklos pakeitimas.
• Per didelis dėmesys socialinei žiniasklaidai. Čia galite rasti daug informacijos apie virusą, –pavyzdžiui, iš kur jis atsirado, ar jis tikras, ką galvoja vyriausybė, ar laikytis rekomendacijų ir kt. Stenkitės nesivelti į diskusijas. Nespekuliuokite ir neskelbkite medžiagos, kuri kritikuoja ar kaltina žmones, pasisakančius / diskutuojančius apie virusą, arba kurios negalima patikrinti, nes taip tik stiprinsite nerimą bendruomenėje (o kartu ir savo). Aiški, konkreti informacija (ją galite rasti Sveikatos apsaugos ministerijos tinklalapyje) suteiks jums reikiamų žinių apie viruso simptomus, plitimo kelius ir apsaugos priemones.
• Per didelis naujienų žiūrėjimas. Nuolatinis ir gausus informacijos srautas apie pandemiją (o ypač, kai ši informacija yra prieštaringa) gali sukelti per daug nerimo. COVID-19 pandemija nėra vienintelė kebli naujiena šiuo metu žiniasklaidoje, naudinga domėtis ir kitomis aktualijomis (ypač pozityviomis naujienomis).
• Kitų žmonių elgesio pandemijos metu vertinimas. Nesijaudinkite dėl to, kaip kiti reaguoja į apribojimus, jūs negalite nieko pakeisti. Mūsų baimė ar nerimas gali pasireikšti kaip pyktis kitiems, o kartais apkalbomis ar net piktais protrūkiais. Sunku valdyti stiprius jausmus, bet reikia išlikti geranoriškais, net jei atrodo, kad žmonės elgiasi neatsakingai. Jei manote, kad reikia ką nors pasakyti, darykite tai mandagiai. O svarbiausia – patys stenkitės laikytis reikalavimų, kuriuos keliate kitiems.
• Nepakankamas rūpinimasis savo sveikata. Sunkumų metu žmonės kartais sumenkina ar ignoruoja savo sveikatos būklę ir dažnai vengia ja rūpintis. Tačiau net nedideli negalavimai gali tapti reikšmingomis problemomis. Jei turite koronaviruso simptomų, atlikite tyrimą. Jei turite kitų sveikatos rūpesčių (pavyzdžiui, gal reikia atlikti profilaktinius tyrimus) – kreipkitės į savo šeimos gydytoją. Nesvarbu, ar tai būtų fizinė, ar psichinė sveikata, medicininė pagalba ir karantino metu šiuo metu yra atvira ir prieinama.
• Pasidavimas kitų spaudimui. Kartais, kai jaučiamės šiek tiek pasimetę ar priblokšti, galime tiesiog pasiduoti kitų spaudimui. Kartais tai yra naudinga – draugai ir šeimos nariai mums padeda. Tačiau gali būti sunku atsispirti draugams, norintiems, kad jūs pažeistumėte, pavyzdžiui, socialinio atsiribojimo ar susitikimo taisykles. Gali atsitikti ir taip, kad patys nepastebėję įsitrauksite į toksiškus (kenksmingus) santykius arba jausitės įpareigoję padėti žmonėms, kurie jumis naudojasi (pavyzdžiui, nuolat kažko reikalauja iš jūsų ar kelia jausmą, kad nuolat jiems kažką privalote duoti). Gal kartais naudingiau laiko skirti savo gerovei ar žmonėms, kurie ne tik reikalauja, bet abipusiškai dalinasi?
• Saiko praradimas. Tyrimai parodė, kad kai kurie žmonės siekdami įveikti stresą vartoja alkoholį, persivalgo, per daug išleidžia pinigų (pavyzdžiui, perka įvairių daiktų, loterijos bilietų ar lošia azartinius lošimus). Stebėkite savo mitybos įpročius, atkreipkite dėmesį, kiek ir kam išleidžiate. Jei viskas tampa nebevaldoma, ieškokite pagalbos (pvz., skambinkite į pagalbos liniją) arba pasikalbėkite su tuo, kuo pasitikite.
• Pusiausvyros išlaikymas. Visuomet yra sudėtinga išlaikyti pusiausvyrą tarp asmeninių poreikių, darbo ir šeimos. Tačiau pandemijos laikotarpiu ši rizika yra didesnė. Sunkumų laikotarpiu kai kurie žmonės arba „atleidžia vadeles” ir nustoja laikytis režimo, arba priešingai – imasi stipriai kontroliuoti save ir / ar aplinkinius. Abu keliai atveda į aklavietę (nepasitenkinimą, pervargimą, konfliktus ir kt.). Pabandykite sudaryti dienos ar net savaitės veiklų planą, kuris padėtų palaikyti pusiausvyrą tarp darbo, namų ir asmeninių poreikių, ir jo tvirtai laikykitės. Taip pat galite pagalvoti apie ekrano laiką – jei dirbate namuose, nepamirškite daryti pertraukų (pavyzdžiui, kavos, pietų), laiku baigti darbą ir „sugrįžti į namus”.

 

Kaip apsaugoti ir palaikyti emocinę gerovę?

 

• Palaikykite rutiną ir nustatykite trumpalaikius tikslus – planuokite šiandien, rytoj, kitai savaitei. Jei turite didelių, sunkių užduočių, pabandykite jas suskaidyti į mažesnes, lengviau valdomų darbų užduotis.
• Darykite daugiau pertraukų ir sportuokite pagal savo tvarkaraštį – tyrimai parodė, kad vaikščiojimas ir laikas gamtoje labiausiai padeda susidoroti su keliamais stresais (tame tarpe ir pandemijos). Tėvai turėtų skatinti ir vaikus laikytis kasdienės rutinos.
• Įvertinkite savo miego įpročius – miegas yra būtinas mūsų psichinei sveikatai. Jei miegą trikdo nerimas, mokykitės atsipalaidavimo ir išjungti „ekranus” lovoje.
• Suraskite teigiamų dalykų esamoje apribojimų situacijoje – tai gali būti laikas kažkam, kam gyvenant socialiai aktyvų gyvenimą (nuolat keliaujant, pramogaujant, susitikinėjant su draugais) vis pritrūkdavo laiko, pavyzdžiui, perskaityti knygą, reguliariai mankštintis, rašyti laišką draugui ir pan. Jei negalite išeiti ar sunku būti izoliuotam, galbūt tinkamas laikas susirasti internetinę knygų ar kitą grupę.
• Palaikykite ryšį su kolegomis ar draugais, ar artimaisiais, net jei jų tiesiogiai susitikti negalite. Ypač stenkitės palaikyti ryšį su žmonėmis, kurie, jūsų manymu, yra vieniši ar turi per mažai galimybių bendrauti. Pavyzdžiui, galite padėti bendruomenėje ar nevertinti kitų žmonių per griežtai. Gerumas ir mokėjimas užjausti yra tai, kas gali padėti išgyvenant ateinantį laikotarpį. Nustatyta, kad gerumas ir dėkingumas kitiems (o ir sau) yra naudingi mūsų psichinei sveikatai, ir padeda net sunkiausių iššūkių metu.
• Raskite laiko savo poreikiams – gali būti lengva padėti kitiems namie ar darbe, tačiau kartais būna sunku skirti laiko sau. Pats metas ir savimi pasirūpinti! Nesvarbu, ar tai būtų buities poreikis (pavyzdžiui, sutvarkyti vonios durų uždarymą, kad vaikai netrukdytų ramiai nusiprausti) ar pabėgiojimas rytais – raskite tai, kas jums tinka ir įgyvendinkite.
• Mėgaukitės šaltomis, tamsiomis dienomis ir ilgais vakarais – žiema yra tik vienas iš metų laikų, bet jis labiausiai tinka apmąstymams ir jaukiam laiko leidimui namuose, pavyzdžiui, skaitymui, poilsiui. Kai dienos tamsesnės ir trumpesnės, nėra galimybės savo nuotaikai pagerinti saulės energija. Galima tai pakeisti kita energiją didinančia veikla, pavyzdžiui, mankšta ar maisto gaminimu. Galima su vaikais pažaisti įdomų žaidimą ar kartu sukurti istoriją / dainą / paveikslą. Išėjimas į lauką, nors lauke šalta ir tamsu, padeda pailsėti nuo ekranų, o dienos metu natūrali šviesa tikrai gali pagerinti nuotaiką.
• Nepamirškite savęs paskatinti – svarbu švęsti net mažą laimėjimą. Laimėjimas gali būti darbo užduoties išsprendimas arba pažado mankštintis įgyvendinimas. Dominančio straipsnio perskaitymas ar net ramybės akimirka yra maža, tačiau džiuginanti dovanėlė sau.
• Kuo anksčiau kreipkitės pagalbos – jei manote, kad patiems įveikti patiriamus psichologinius, darbo, finansinius ar kitus išgyvenimus yra per sunku.

 

JEI JAUČIATE, KAD JUMS REIKIA PAGALBOS, NETYLĖKITE.

SKAITYKITE: MOKYKIMĖS ATPAŽINTI IR VALDYTI STRESĄ!