Apie rudeninę depresiją

Medicinos psichologė Raminta Gagienė

 

Keičiantis metų laikui, atėjus rudeniui ir prasidėjus tamsesniam metų laikui vis pasigirsta, kad ne mažą dalį žmonių užklupo ir rudeninė depresija. Taip esame linkę apibūdinti emocinę būseną, kuri gali neigiamai kisti, veikiama dienos ritmo sutrikdymo, šviesos trūkumo, keičiantis metų laikams. Tokie rudens apibūdinimai kaip: tamsus paros metas, šaltas, drėgnas, vėjuotas, žvarbus oras, spengianti rudens šalna ir panašiai, iš esmės apibūdina nemalonius, nepastovius dalykus, keliančius nemalonius pojūčius, kuriuos tapatiname su sezoninės depresijos simptomais ir pavadiname tai -rudenine depresija.

Šiuo laikotarpiu keičiasi metų laikas, prie jo reikia priprasti ir mums. Deja, ne visi prie sezoninių pasikeitimų prisitaiko greitai ir be didesnių pastangų. Nemažai daliai žmonių, keičiantis dienos ritmui, tamsėjant vakarams, trumpėjant dienai, gali atrodyti, jog nebespėjama atlikti įprastų dalykų ar pradeda stigti laiko ir motyvacijos net anksčiau buvusioms malonioms veikloms. Pastebima, jog žymiai daugiau laiko norima praleisti miegant, tačiau atsikėlus jaučiamas ne pailsėjimas, bet priešingai – energijos trūkumas, sunku prisiversti bet kokiai veiklai, nebeišlaikomas dėmesys atliekant darbus. Tokiu atveju sunku suprasti kas vyksta, gali atsirasti įvairių minčių kaip: „Kodėl kiti geba tai atlikti? Kas su manimi darosi, aš nieko nebenoriu, nes nebesugebėsiu, o kiti gali geriau“, žmogus nesąmoningai lyginasi su kitais, kaltina save dėl neaiškiai pasikeitusios savijautos ir gali jaustis bejėgis kažką pakeisti. Lydint neigiamoms mintims ilgainiui atsiranda liūdesys, prislėgta nuotaika, nesinori su niekuo bendrauti, taip mažėja ir socialiniai ryšiai, siaurėja interesų ratas. Minėta būsena gali būti normali organizmo reakcija į pasikeitimus ir galime kiekvienas jaustis prastos nuotaikos, nepailsėję, nerimastingi, liūdni, apatiški, tačiau jei yra pastebima, kad tokia būsena neturi aiškios priežasties (jos neveikia stresoriai) ir yra užsitęsusi (trunka ilgiau kaip 2 savaites nuolatos) vertėtų kreiptis į psichikos sveikatos specialistą nuodugniam įvertinimui.

Svarbu paminėti, kad depresijos simptomus galima lengvai supainioti ir su kitomis psichologinėmis reakcijomis kaip, pavyzdžiui, gedulu, neigiamu įvykiu – mirties metinėmis ar kita krize asmens gyvenime, kuri gali paveikti psichikos būklę panašia simptomatika. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai ar pastaruoju metu nepatyrėte streso, galbūt nuotaiką veikia konfliktai tarpasmeniniuose santykiuose, pokyčiai namuose, darbo praradimas, sunkios ligos diagnozė ar panašiai, kadangi streso patyrimas veikia miegą, gali mažinti motyvaciją darbui ar įprastos veiklos užsiėmimui, o minėta būsena lengvai supainiojama su depresine simptomatika.

Ką vertėtų daryti siekiant išvengti aukščiau minėtos būsenos:

• Iškilus sunkumams neieškokite sprendimų ar paguodos narkotinėse medžiagose, alkoholyje, azartiniuose lošimuose. Tokie pasirinkimai tik mažina gebėjimą spręsti esamas problemas ar valdyti tam tikrus įvykius, o ne juos sprendžia.
• Sezoninis pasikeitimas siejamas su šviesos trūkumu. Pabandykite kiek įmanoma daugiau būti šviesoje, vos pabudę sujunkite namų šviestuvus, dieną leiskite gryname ore, o saulei nusileidus dienos šviesą vėl keiskite į namų apšvietimą. Galite pasirūpinti, jog namų apšvietimas būtų kuo ryškesnis, palikite įjungtas šviesas visuose kambariuose. Nustatyta, jog prireikus taikoma šviesos terapija, leidžia pasiekti žymių rezultatų jau sergant sezonine depresija ar jaučiant panašius simptomus.
• Stebėkite save, nepervarkite, pasistenkite rasti laiko sau. Pagal galimybes skirkite laiko savo pomėgiams, maloniai veiklai, atsipalaidavimui. Tai gali būti senai mėgstamas užsiėmimas (mezgimas, modelių konstravimas ir kt.), įvairios atsipalaidavimo technikos (meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, masažai).
• Užsiimkite fiziniu aktyvumu, tiek kiek tai leidžia jūsų fizinė sveikata (po darbų eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiu, sportuokite sporto klube bent pusvalandį per dieną). Nepamirškite ir poilsio minučių tarp aktyvios veiklos, pasigerėkite aplinka kurioje esate (galbūt vaikštote parke ar miške, prisėskite pajutus nuovargį, minutėlę atsikvėpkite). Fizinės veiklos mažina patiriamą įtampą stresinių situacijų metu, gerina nuotaiką.
• Palaikykite senus socialinius ryšius, susitikite su esamais draugais, susipažinkite su naujais – socializuokitės. Dalinimasis nerimą keliančiomis situacijomis, patiriamais jausmais, padeda jaustis geriau. Nebijokite būti užjaustas reikiamu metu, gaukite patarimų iš draugų ir jauskitės esantis palaikomas artimųjų. Užimtumo, išklausymo, lygiaverčio bendravimo stoka kelia vienišumo jausmą, tad socialinė aplinka veikia teigiamai žmonių būseną. Kartais net paprastas pokalbis su artimu gali padaryti labai daug.
• Siekiant apsisaugoti nuo emocinių sunkumų ar mažinti jau esamų pasireiškimą, galite išmokti streso valdymo technikų, kurios mažina patiriamas neigiamas emocijas, leidžia jaustis geriau (pavyzdžiui: relaksacijos, kvėpavimo pratimai, minčių analizė, jogos užsiėmimai).
• Tinkamas miego režimas neleidžia pervargti, mažina kognityvinius (pažintinių funkcijų, kaip atmintis, dėmesys, mąstymas) sutrikimus. Jei atsiranda nemigos požymių, analizuokite dėl kokių priežasčių. Iš karto galite nerasti nemigą keliančių stresorių, tačiau paanalizavus savą situaciją galbūt pastebėsite, jog laukia svarbus įvykis ir dėl jo nerimaujate. Stebėkite kokių turite minčių atsibudus, jos gali veikti jūsų miegą. Nemigos priežasties išsiaiškinimas gali padėti sprendžiant miego sutrikimą.
• Saugokitės nuo pervargimo tiek darbinėje, tiek kasdienėje aplinkoje. Darykite pertraukėles tarp skirtingų užduočių, venkite atlikti kelis darbus vienu metu, neperkraukite savęs skirtingomis užduotimis, viską spėsite palaipsniui. Pavyzdžiui užduočių planavimas, jų užsirašymas gali būti naudingas siekiant kontroliuoti veiklų atlikimą, užbaigimą ir naujų pradžią. Nepamirškite pasižymėti ir poilsio laiko, dažnai pamirštame šį svarbų dalyką padaryti (galite pasinaudoti priminimu telefone, tai leis kontroliuoti ne tik atliekamus darbus, tačiau ir poilsio laiką).
• Jei pastebite, kad darosi sunku susikaupti – susikurkite palankią darbo aplinką, nenaudokite pašalinių daiktų, pavyzdžiui, muzikos klausymasis fone. Dirbkite tam skirtoje vietoje (neatlikinėkite darbų lovoje, tai mažina dėmesio koncentraciją į atliekamą užduotį).

 

Jei pastebite pakitusią savo artimo būseną, aukščiau minėtus simptomus, pirmiausiai mėginkite kalbėtis su juo. Pasidalinkite savu rūpesčiu, praneškite, jog pastebėjote pasikeitusį jo elgesį, dėl kurio nerimaujate ir jaudinatės pats. Tiesiog paklauskite, kas šiuo metu vyksta (Pvz.: Prašau pasidalink, jei gali, tuo su manimi. Gal aš galiu kažkuo padėti ar bent tave išklausyti?). Jei pastebite, kad žmogui sunku jums atsiverti, paskatinkite kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą, kartais pačiam tai padaryti gali būti per sunku (jei žmogus leidžia, galite padėti užsiregistruoti, jei reikia palydėti, pabūti šalia laukiamajame). Jokiu būdu nekaltinkite žmogaus dėl jo būsenos, išklausykite ir patikėkite tuo, ką sako.